Базовые асаны йоги в картинках. Урок3. Рассказ о моих домашних занятиях йогой

Привет мои друзья! Вот мы снова на практике йоги! Как всегда будем рассматривать асаны  йоги в картинках, и накапливать ценный незаменимый опыт.  А еще я приготовила сюрприз, чтобы занятия йогой дома стали еще эффективней, создала для Вас аудио и видео уроки йоги. Сегодня,  впервые, мы вместе выполним асану адхо-мукха- шванасану (позу горки), будем  управлять дыханием и  направлять внимание на нужные мышцы.

Аудио и видео урок йоги

Занятия йогой дома под  аудио и видео  создают ощущение группы, вы словно переноситесь в зал, где царит гармония и спокойствие.

Я расскажу о своей любимой асане йоге адхо-мукха-шванасане.
Конечно, вы узнаете:

  • Какие мышцы в ней участвуют
  • Какую пользу они приносят организму
  • Значение дыхания во время асаны
  • Какие мысли у меня во время  практики асаны
  • Как   асана помогает уменьшить  напряжение  жизни

Полюбила  эту  асану еще восемь лет назад, когда совсем не знала всех ее  преимуществ.  Я просто посещала занятия йогой. Почему  асана стала моей любимой?

Это произошло на уровне чувств.   Когда выполняла адхамукхашванасану,   испытывала очень приятные ощущения, похожие на полет. Да я улетала! Мое тело работало, а ум отдыхал.  После нее в теле был баланс силы мышц и их расслабления, а еще я всегда улыбалась.

Сейчас,  я тренер  и гораздо больше знаю о  йоге и асанах, любовь к асане горки, стала только сильнее.

 

Моя любимая асана йоги  в картинках.

С адхо-мукха-шванасаны  у нас дома начинается каждое утро, выполняет ее вся  моя семья, включая полуторагодовалого сына.

Я не прилагаю  волевое усилие, я получаю  от асаны  удовольствие.
Конечно, я не чувствую, как усилилось кровообращение,  как в мышцах стало больше кислорода, но зато я точно чувствую, что мое тело заполнилось энергией,  повысилось настроение и  искренне захотелось сказать любимым доброе утро.

Присоединяйтесь к  моим занятиям йогой дома.

Предварительно полезно прочитать статью «Йога для начинающих. Пять секретов новичку».  В ней вы узнаете пять секретов  асан профессионального йога.

У  асаны есть свое исходное положение.

asani_yogi_v_kartinkah

Вы опускаетесь на пятки и максимально вытягиваете ладони вперед. Это идеальная длина асаны. Не меняйте  положения стоп и рук, оторвите колени от пола и займите положение горки. Именно так, некоторые называют эту асану.

Как я выполняю асану?

Я постепенно начинаю отстраивать правильное положение тела, при этом  осознанно замедляю свое дыхание, делаю его ровным и спокойным.
Направляю все свои мысли, все свое внимание на мышцы ног.
Начинаю со стоп.  Пятки слегка разворачиваю наружу и прижимаю их к полу. Если  мышцы голени тугие и не позволяют  этого сделать, упирайтесь пятками в стену, а подошву и пальцы стоп держите на полу.

Далее, я говорю себе:

  • втягиваю колени
  • напрягаю по всей длине переднюю поверхность бедра
  •  удлиняю заднюю поверхность бедра, голень
  • напрягаю внутреннюю поверхность и вращаю бедра внутрь

zanyatia_yogi_doma

Внимательно рассматривайте асаны йоги в картинках, запоминайте мышцы их расположение, представьте их на своем теле. Это поможет  лучше  понять наш совместный аудио или видео урок йоги.

Затем расслабляю лицо. Мы все, неосознанно,  очень часто напрягаем  мышцы лица, хотя их помощь не нужна ни в одной асане, ни водном привычном движении.
Я  проверяю, могу ли  втянуть коленную чашечку еще сильнее,  лучше растянуть мышцы. Всегда находится  маленький запас.  Так уж устроен мозг, беречь и жалеть организм.

Настает момент шлифовки. Я представляю прямую линию от тазобедренного сустава до голеностопного, медленно уже с мягкими мышцами лица  выравниваю правую, а затем левую ногу. Готово.

Дышу мягко размеренно. Все внимание переношу на руки. Плотно прижимаю кисти  к полу, удлиняю фаланги, увеличиваю расстояние между пальцами.  Попробуйте сделать это сейчас, это приятно и восстанавливает непрерывно работающие мышцы рук.

Проговариваю про себя:

  • Локоть.  Автоматически напрягаю трицепс и втягиваю локтевой сустав
  • Плечи. Контролирую, чтобы плечи не свисали и не зажимали шею.
  • Внимание плавно переходит на туловище. Я  начинаю вытягивать позвоночный столб.


Опять говорю.

  • Грудной отдел. Направляю  грудную клетку к полу. Это очень важный момент техники.  Всегда помните про него, задерживайте на нем свое внимание.
  • Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.
  • Шея, вытягиваю ее.

Рисую прямую линию  рук, затем позвоночного столба. Проверяю, не напоминают ли мои прямые линии волны, нет  ли затаившихся изгибов.

Когда все сделано правильно, тело не падает к полу, мышца направляют его  движение вверх.
Асана готова. Вернее ее  оболочка.  Далее будем наполнять ее внутренним миром.

 

Почему стоит включать  адхо-мукха-шванасану  в занятия йогой дома.

1.    Гармоничный режим напряжения передней поверхности бедра и растяжения задней — это молодость мышц ног. Шаг  становится широким и раскованным. Уменьшение длины шага, ходьба на полусогнутых ногах, за счет потери эластичности задней поверхности первые признаки старения. Давайте продлевать свою молодость.

2.    Работа внутренней поверхности бедра улучшает кровоснабжение в области паха и положительно влияет на репродуктивные функции, как мужчин, так и женщин.
3.    Вытяжение  грудного отдела позвоночного столба  уменьшает сутуловатость и снимает симптомы артрита.
4.    Снимает усталость в мышцах ног.
5.    Улучшается форма ног.

Это преимущества только мышечной работы в  асане.

Дыхание в асане.

Я уменьшаю концентрацию на работе мышц  и начинаю контролировать свое дыхание. Делаю глубокие  вдохи, длинные выдохи.

Уже 40 сек как я в асане. Мышцы  ног дрожат.  Мозг  предлагает  найти более легкий вариант и наклоняет туловище вперед.
Я исправляю маленькие поломки в конструкции своего тела, направляю грудную клетку к полу, втягиваю колени.

Вдруг обнаружила, что лоб, брови, губы активно включились в работу.
Расслабляю лицо и возвращаюсь к дыханию.

Спокойные мягкие вдохи и выдохи  отвлекают сознание от напряжения мышц.  Напряжение мышц становится естественным состоянием. Мысли о мышечном напряжении не окрашиваются негативными эмоциями.
Я слушаю свое дыхание и погружаюсь в настоящий момент.
Я говорю себе вдох, выдох, постепенно  мысли замолкают и наступает тишина ума.

Сложно описать это состояние.  Вдруг точно осознаешь, что сейчас ты можешь полностью расслабиться, в настоящий миг существует только тело, дыхание и чистый ясный ум.

 

Расслабление проникает глубоко внутрь.  Мозг, тело, сознание начинает существовать отдельно от всего.  Это состояние беспечности.
Сегодня мы попробуем вместе достичь  состояния тихого счастья. Я буду с Вами.  Закончите  наш урок  практикой асаны , выберите аудио или видео урок йоги.

Техника дыхания и асаны йоги в картинках

Как правильно  управлять своим дыханием, контролировать работу грудной клетки и мышц живота вы можете узнать, прочитав статью «Базовые асаны йоги. Урок 2».

В статье  вы найдете технику дыхания и  асаны йоги в картинках. Асана  Вирадрасана I отлично сочетается  с адхо-мукха-шванасаной. Вы можете сначала выполнить  второй урок, а затем смело приступить к этому уроку.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые уроки,в которых будут комплексы йоги в картинках и видео уроки

За что  стоит полюбить асану.

Адхо-мукха-шванасана дословно означает собака мордой вниз. Асана напоминает потягивающуюся собаку. Две тысячи лет назад  собакам, чтобы выжить, надо было быть выносливыми и иметь острый ум. Они охраняли хозяев и выгуливали скот.
Действительно,  регулярно практикуя асану, увеличивая время в ней, от одной  минуты до  пяти сердце становится выносливым, а ум спокойнее.

Дыхание в асане помогает отключиться от повседневной суеты. На какое-то время  совсем  исчезает окружающий  Вас шум.   Исчезает усталость и раздражительность, возвращается потерянная энергия.  Это хорошее преимущество занятий йогой дома.
За 5минут  Вы возвращаете позитив и готовы дарить свое общение окружающим.

Видео урок йоги заполнит ум нужными мыслями .

На первых двух уроках  мы подробно разобрали, о чем думать в асане:
— о работающих мышцах
— о дыхании
— о  внимательности к своим мыслям.

Напомню,  быть внимательным значит:
•    Самим выбирать отношение к своим мыслям
•    На любые мысли реагировать спокойно и позитивно
•    Внимательно следить, чтобы мысли несли только позитивный настрой.

Как всегда не останавливаемся, идем дальше, непрерывно совершенствуемся.
Сегодня во время аудио и видео практики адхо мукха шванасаны, мы  как всегда будем

•    защищать свой ум от негатива,
•    сохранять сознание  чистым и спокойным,

а так же заполнять  ум   мыслями,  которые будут развивать в нас ценные качества, делать нас добрее и отзывчивее.
Мы посвятим свои размышления любви к близким и ко всем окружающим.

Находясь в асане, представьте  на мгновение, что все окружающие любят друг друга  и помогают друг другу. Вы неосознанно начинаете чувствовать себя  счастливым, вы не готовитесь к обороне или атаке. Вы чувствуете себя в безопасности, нервная система отдыхает!
Представьте свой  спокойный ум, когда нет агрессии и злобы.

Размышляйте, как здорово всегда сохранять позитивный ум.
Представляйте, как в этом состоянии ума вам хочется понимать и дарить добро окружающим.
Размышляйте о преимуществах заботы о других.
Счастье окружающих делает нас счастливее.
Эти мысли помогают еще сильнее расслабиться.  Они зарождают в  нас веру в то,  что мы всегда можем быть  только на позитиве.

У нас появляется энтузиазм  действовать,
•    заниматься йогой,
•    медитировать,
•    гулять на природе,
•    слушать приятную музыку.
Вы готовы делать все, чтобы изменить свое  сознание.

Полные энтузиазма и мотивации мы заканчиваем практику, опускаемся на колени.

asani_v_kartinkahЭто занятие йогой дома занимает  всего 5-10мин.
Когда  и кому лучше выполнять адхо-мукха-шванасану.

 

Пять минут занятий йогой дома.

Сейчас вы узнаете, что  дают пять минут занятий йогой дома.

Утром пять минут в адхо-мукха-шванасане дает живость и энергию. Асана усиливает кровообращение мозга, и  испытываете успокоение.

Если в течение  дня,  предстоят важные волнующие события,  внимание на акте дыхания приведет Вас к концентрации, вы удалитесь от мирских забот. Из тела  и ума уходят напряжение, тревоги.
Когда ваше сознание свободно от стресса вы легко адаптируетесь к ежедневным эмоциональным, физическим и психическим напряжениям.

Пять минут практики  вечером устраняют усталость. Используйте подушку, кладите на нее голову, это сделает асану менее напряженной.   Включите спокойную музыку и отдыхайте  в асане. Ваши закрепощенные мышцы расслабятся, сознание станет тихим.
Это хороший отдых после тяжелого трудового дня.

asany-yoga-doma-v-kartinkahАдхо-мукха-шванасана не вызывает напряжение сердца и  полезна людям с высоким артериальным давлением.
Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям, если руки и кисти устают, вы испытываете дискомфорт,  начинайте выполнять асану  30 сек, постепенно увеличивая время  нахождения  в ней.
И конечно не забывайте, если вы имеете серьезные заболевания, или сомневаетесь в выборе  асаны,  обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.

Смотрите асаны на картинках  и  пробуйте применять их.

А сейчас вы можете одеть удобную одежду, приготовить коврик и найти удобное место для практики.

Еще раз внимательно посмотрим  асаны йоги в картинках,  и вместе  под аудио или видео урок йоги выполним  адхо-мукха-шванасану.
Почувствуйте на себе  какой эффект дают занятия йогой дома!

Прослушать аудио урок 

Audio clip: Adobe Flash Player (version 9 or above) is required to play this audio clip. Download the latest version here. You also need to have JavaScript enabled in your browser.

Скачать аудио урок Asana_gorka_audio_urok

Видео урок

Удачи! До встречи на следующих уроках!
С Вами была Богатенкова Анастасия.
Как всегда на волнах позитива!

 

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтобы не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.

Первый в России практикум, по эффективному развитию тела, правильному питанию и метафизики ума современной женщины.

Добавить комментарий

Vkontakte

Facebook

1 day ago

Я не на секунду не сомневаюсь, есть люди, которые рождены быть чемпионами, лучшими в мире. Они одарены ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 week ago
Фото Хроники

Отличное место мы нашли для тренировок. Отличная компания. Отличные скорости.

Так, здорово, когда все ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 week ago

Дождь и серое небо не проблема. Продолжаем бегать. Прикрепилась к супер собаке Сноре и вперед. Грязь, которая ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 week ago

Готовлюсь к запуску новой программы, как всегда всей семьей)))
Состояние победителя - это целостная работа ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
2 weeks ago

Планы всем спорт-ученикам созданы, скоростная тренировка выполнена...
Можно спокойно готовиться к встрече ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
2 weeks ago
Фото Хроники

Вчера я бежала тренировку и точно поняла, проигрывает на финише тот, кто думает:" на финише не должно быть так ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
2 weeks ago

Быть тренером . Каждый это воспринимает по своему, поэтому и ищет и видит в тренере разное, ни одно и то же. ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
3 weeks ago

Мы можем сделать выбор и начать верить в себя, и тогда мы боремся, рискуем, преодолеваем себя и достигаем ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
4 weeks ago

Когда мы видим в жизни профессионалов, тех, кто в своем мастерстве выше других на целый многоэтажный дом, нам ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 month ago
Фото Хроники

Продолжаем тренировки в горах. Пока поднимались солнце село. Экстремальный спуск, ноги горят, глаза горят))) ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
« 1 of 2 »