Базовые асаны йоги. Урок 2

Приветствую Вас мои начинающие йоги на продолжении мини курса базовые асаны йоги. Йога для начинающих приготовила для Вас очередной сюрприз. Каждый урок изучения асан будет давать что-то новое. Вы не просто научитесь выполнять позы йоги, вы будите совершенствовать свои умения и расширять знания.

Сегодня, к примеру, вы узнаете о асане Вирабадрасана не только 5 важных секретов от профессионала (ссылка).

Мы сегодня вместе освоим технику полного дыхания и применим ее на практике.

Мы научимся управлять своими размышлениями и освоим важную технику медитации.

А значит мы раскроем новые способности асан.

Начинаем. Садимся по удобнее расправляем плечи.

Базовые асаны йоги.

Первая часть урока. Полное дыхание.

Перед тем как выполнять асаны йоги, проведем репетицию дыхания.

Мы научимся осознанно регулировать свое дыхание и вызывать последовательные изменения тела (в брюшной и грудной полости).

Как и на первом уроке (ссылка) сначала разберем немного важной теории в рисунках.

Вот так выглядит вдох

Полное дыхание в йоге

Прямая мышца живота и наружные межреберные мышцы, это основные мышцы выполняющие вдох.

Выполняя вдох, мы словно надуваем шар.

  1. Сначала заполняем брюшную полость.  Направляем вперед стенку живота. Ощущаем как напрягается ее нижняя  часть.
  2. Далее расширяем грудную полость. Направляем грудную клетку вверх вперед и в стороны. Почувствуйте как увеличился  объем грудной клетки.
  3. Делаем паузу, расслабляем мышцы лица и мягко опускаем плечи.

И затем начинаем выдох. Этот привычно пассивный процесс  мы можем  контролировать и самостоятельно задавать темп уменьшения объема грудной клетки.

Выдох

 Как дышать в асане

  1. Постепенно уменьшаем объем грудной клетки и приводим в исходное положение.
  2. Плавно втягиваем  стенку живота  сверху вниз.
  3. Почувствуйте естественную паузу после выдоха. Расслабте лицо и переднюю часть шеи.

Восстановим дыхание мягкими вдохом и выдохом. Так получится цикл полного дыхания

В итоге получилось 1 цикл — это 1 глубокий вдох +1 глубокий выдох + 1 расслабленный вдох + 1 расслабленный выдох.

Смотрите на рисунки (можете читать текст) и выполните 3 полных цикла. Контролируйте чтобы длина вдоха была равна длине выдоха .Регулярная практика увеличит глубину  вашего дыхания. Ежедневные пятиминутные тренировки сделают ваше дыхание сильнее, а  асаны йоги эффективнее.

Потренировались!

Теперь вторая часть урока.

Базовые асаны йоги — Вирабадрасана I.

Мы разберем 5 особенностей асаны, которые должен узнать каждый перед ее исполнением.

1. Какие мышцы работают.

Вирабадрасана I — это статическое удержание положения выпада. Асана требует много энергии и задействует все самые крупные мышцы тела.

асана вибрабадрасана

Согнутое положение ноги  удерживают :

  • передняя поверхность бедра (Прямая мышца)
  • задняя поверхность (полу сухожильная и двуглавая)
  • большая ягодичная мышца

Прямая нога.

Выпрямленное положение — это тоже движение, которое требует одновременного напряжения передней и задней поверхности, а так же среднюю ягодичную мышцу (которую мы очень редко используемую в повседневных движениях.)

Напряжение этих мышц в асане улучшают форму бедра, и уменьшает отложение жира в области таза. Заманчиво, правда! и это еще не все.

Активную работу выполняют не только ноги, но и туловище.

Мышца, выпрямляющая позвоночный столб непрерывно наряжена в асане и тренирует туловище удерживать срединную ось вертикальное положение туловища.

Повздошнопоясничная, маленькая мышца, выполняющая практически незаметное, но очень важное движение. Она удерживает поясничный отдел позвоночника ровным и обеспечивает равномерное распределение нагрузки.

Обязательно найдите мышцу на рисунке и запомните.

Слабая повздошнопоясничная мышца причина увеличенного прогиба и хронических болей в пояснице. Это синдром людей ведущих, преимущественно, сидящей образ жизни. Поэтому если вы большую часть проводите за рулем и в кресле у компьютера эта асана йоги для вас.

Но не забывайте ВСЕГДА учитывайте свои индивидуальные особенности. Если у Вас слабое сердце или другие серьезных заболевания ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к специалисту.

И еще не все!

Асана делает нас выносливее и укрепляет сердечную мышцу.

 Как после этого не полюбить эту асану.

2. О чем думать в асанах йоги

Начнем по старой схеме:

  • Думаем о мышцах, выполняющих движение. Своими мыслями направляем их движение. Отстраиваем правильное доступное для себя положение асаны
  • Думаем о своем дыхании. Здесь пригодится наша репетиция. Выполняем полное дыхание, контролируем его и слушаем
  • Вносим новый пункт. Раньше на его месте было – «От всех остальных мыслей мы отдыхаем». Просто мы можем думать, что отдыхаем, а посторонние мысли уже зашли с черного входа. Вот и потребовалось дополнение
  • Внимательность к своим мыслям

 

Теперь наши мысли выглядят так:

  • удерживаю бедро параллельно полу,
  • колено втянуто,
  • позвоночный столб ровный
  • полный вдох
  • полный выдох
  • я внимателен к своим мыслям
  • я знаю, что сам выбираю отношение к мыслям
  • я могу реагировать на любые мысли спокойно и позитивно
  • мышечное напряжение не вызывает раздражение и негатив
  • я ни на что не реагирую негативом
  • Я внимательно слежу, чтобы мои мысли несли только позитивный настрой

Эффект: Передняя поверхность бедра напряжена, а ум остается быть расслабленным!

Выполнение асаны

 

А раньше было так. Мысль о мышечной боли вызывала каскад эмоций.

Тяжело, ужас, не хочу терпеть, очень устал, зачем все это!

Эффект: плечи поднимаются, лоб и все лицо напрягаются, ум беспокойный. Такое часто случается у тех, кто начинает с практики йоги, а не с подготовки к ней.

Мысли в асане

Наши мысли сохраняющие позитивное мышление это истинная внимательность, это медитация. Освоив медитацию:

Вы действительно будете в асане на все 100%. Ваши мысли чувства, эмоции будут только в настоящем моменте.

Вы заметите, что можете сами выбирать свое отношение к мышечной боли, шуму, мыслям.

Вы почувствуете, что можете не использовать эмоции раздражения и злобы не только в практике асан йоги, но и в жизни.

Из каждой асаны вы будите выходить со спокойным безмятежным состоянием ума.

Более подробное изучение медитации мы продолжим на следующем уроке. Давайте продолжать вместе! Подпишитесь, узнайте о выпуске урока и начните регулярно получать другие обучающие статьи моего блога.

Ощутили чувство полной свободы, от мысли, что вы сами управляете своим сознанием?

Идем дальше.

3. Вирабадрасана I — кому подходит?

Начинающим йогам нужно внимательно учитывать все особенности своего организма и выбрать свой вариант исполнения асаны.

Если вы имеете предрасположенность к заболеванию вен, то асану нужно удерживать не дольше 20-30 секунд, а после обязательно выполнить асану расслабления, уменьшающую кровоток ног.

Если вы перенесли травму коленных суставов или чувствуете в них регулярную боль. Начните с позы йоги укрепляющей коленные сустав и затем перейдите к доступному Вам варианту исполнения Вирабадрасаны 1.

Асаны йоги для востановления

И конечно ПОМНИТЕ, если вы имеете серьезные заболевания или сомневаетесь в выборе асаны, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.

 

4. Зачем выполнять!

Вирабадрасана I отлично подготовит к действиям, в которых мы часто испытываем нерешительность.

Мы полностью погружаемся в асану, обретаем ясное мышление и внутреннее спокойствие . Мы видим только нужные действия. Мы освобождаемся от сомнений и нерешительности. Остается только позитивный ум. Вы приходите в состояние полной мобилизации и готовности к любым действиям!

А еще асана приведет в норму тех, кто перед важными событиями испытывает апатию вялость. Главное в этом состоянии вспомнить о том, что можно самостоятельно изменить свое состояние и найти силы выполнить асану!

Усилить эффект асаны вы можете с помощью аналитической медитации.

Будем пробовать!

5. Когда выполнять?

Вирабадрасана I— асана пробуждения. Она является важной составляющей «Приветствия солнцу».

Движение тонизирует не только тело, но и ум.

Асана ставит на ноги тех, кто тяжело просыпается и помогает улыбаться тем у кого утром обычно плохое настроение.

Выполняйте утром Вирабадрасану или другие  доступные вам асаны. Это изменит Ваш привычный сценарий действий. Вы внесет свежую энергию не только в утро, но и в свой день.

 

Поэтому не останавливаемся! Вперед к познанию йоги!

Третья часть урока.

ПРАКТИКА  асаны  Вирабадрасана

Откройте окно в своей комнате, тихо включите музыку. Это поможет вам погрузиться в свой внутренний мир. Услышать тишину своего сознания.

Займите исходное положение и выполните три цикла полного дыхания. Приведите в движение нужные мышцы. Расслабьтесь, вы сейчас в асане, забудьте обо всем остальном, отдыхайте!

На выдохе сделайте шаг назад. Средняя длина 1,2 м. Подберите свой вариант, учитывая индивидуальные особенности.

Вдох и мы в асане. Находитесь в ней 15-25сек

Вот что должно получиться.

Как выполнять асаны в йоге

 

Вернитесь в исходное положение, смените ногу и выполните данную последовательность.

Всем рекомендую, закончить асаной расслабления.

 

Ура, мои начинающие йоги, в нашей копилке второй урок. Вирабадрасана I освоена. Не забывайте пользоваться своими знаниями. Выполняйте полное дыхания не только дома, но и на работе. 

Мы с вами четко по пунктам разбираем асаны, чтоб постичь, что йога это нечто безграничное, пробуждающее нашу глубинную природу. Мы начинаем видеть прелесть окружающего мира, мы, наконец, начинаем радоваться той жизни, которая есть у нас сейчас.

Заполняйте свое сознание позитивом.

Практикуйте асаны йоги.

Это только начало! Подпишитесь  на обновления блога, чтобы не пропустить ни одного урока.

До скорых встреч мои ученики!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива

Первый в России практикум, по эффективному развитию тела, правильному питанию и метафизики ума современной женщины.
8 комментариев
  1. Буду рада выучить еще больше упражнений!

    • Лариса, спасибо за комментарий!

      Вот и появилось вдохновение написать новый урок, путешествии в мир йоги...

      Удачи в пути к вершинам сознания...

  2. Доступный, интересный взгляд на йогу. Мне очень нужно было именно такое описание асан. Спасибо за Ваш ресурс.

    • Светлана, спасибо! Я делюсь тем, что мне рассказывает о себе йога, вовремя практик.

      Вам она расскажет свою увлекательную историю.

      Ровного спокойного дыхания на пути йоги)

  3. Спасибо очень подробный урок прочитала на одном дыхание но ещё не практиковалась очень жду следующего урока=)* P.S ЕЩЁ!Пашиттасана с ремешком получается лучше чем без него так что буду пока в упрощенном варианте а потом всё само собой разгладится=)*

  4. Спасибо! Лучше еще не встречала объяснений!) Всего вам самого светлого, продолжайте и дальше радовать своих читателей!

  5. Анастасия спасибо за такое объяснений асан, я жду третьего урока. Мне стало так понятно всё и сразу! Я не представляла, как правильно дышать, а главное о чем думать! Спасибо ещё раз! А где найти все остальные уроки?

Добавить комментарий

Vkontakte

Facebook

1 day ago

Я не на секунду не сомневаюсь, есть люди, которые рождены быть чемпионами, лучшими в мире. Они одарены ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 week ago
Фото Хроники

Отличное место мы нашли для тренировок. Отличная компания. Отличные скорости.

Так, здорово, когда все ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 week ago

Дождь и серое небо не проблема. Продолжаем бегать. Прикрепилась к супер собаке Сноре и вперед. Грязь, которая ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 week ago

Готовлюсь к запуску новой программы, как всегда всей семьей)))
Состояние победителя - это целостная работа ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
2 weeks ago

Планы всем спорт-ученикам созданы, скоростная тренировка выполнена...
Можно спокойно готовиться к встрече ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
2 weeks ago
Фото Хроники

Вчера я бежала тренировку и точно поняла, проигрывает на финише тот, кто думает:" на финише не должно быть так ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
2 weeks ago

Быть тренером . Каждый это воспринимает по своему, поэтому и ищет и видит в тренере разное, ни одно и то же. ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
3 weeks ago

Мы можем сделать выбор и начать верить в себя, и тогда мы боремся, рискуем, преодолеваем себя и достигаем ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
4 weeks ago

Когда мы видим в жизни профессионалов, тех, кто в своем мастерстве выше других на целый многоэтажный дом, нам ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
1 month ago
Фото Хроники

Продолжаем тренировки в горах. Пока поднимались солнце село. Экстремальный спуск, ноги горят, глаза горят))) ... See more

LIKE
LOVE
HAHA
WOW
SAD
ANGRY
« 1 of 2 »